Когда я рос, мой папа не считал обед полным, если на столе не было мяса.
С тех пор моя диета претерпела значительные изменения. Как диетолог я узнал о преимуществах тарелки, богатой растениями. К тому же двое из моих детей теперь вегетарианцы, что подтолкнуло меня исследовать кулинарные богатства постных блюд. Я по-прежнему ем мясо и птицу, только намного меньше, чем мои родители.
Если вы новичок в этой идее, вот несколько причин, по которым более растительная диета может быть разумным шагом, и советы для начала!
Почему ешьте меньше мяса
Понижение потребление мяса и птицы оставляет больше места для овощей, бобов, бобовых и другой богатой клетчаткой растительной пищи, что не только лучше для вашего здоровья, но и является захватывающим входом в совершенно новый мир вкусов и текстур!
Давайте посмотрим на все преимущества употребления меньшего количества мяса.
Польза для здоровья : Если вы посмотрите на группы населения по всему миру, которые живут дольше всех с наименьшей заболеваемостью хроническими заболеваниями, эти группы населения, как правило, едят намного меньше животного белка, чем в типичной западной диете. Употребление меньшего количества мяса означает сокращение потребления большого источника насыщенных жиров, закупоривающих артерии.
Наряду с большим количеством овощей, бобов, бобовых и другой богатой клетчаткой растительной пищи это в совокупности может снизить риск сердечных заболеваний, рак, высокое кровяное давление и другие заболевания, связанные с питанием.
Экологические преимущества: Еще одна веская причина сократить потребление мяса и птицы — это экологические преимущества. Выращивание растений требует меньше воды и выделяет меньше углерода, чем выращивание животных. И, конечно же, на благополучие животных влияет то, что вы выбираете, скажем, бургер из черной фасоли, а не говяжий фарш.
Бюджетные выгоды : есть меньше мяса, может быть легче для вашего кошелька, тоже. Исследование, опубликованное в Journal of Hunger and Environmental Nutrition сравнивающее диету с мясом и без него, показало, что первый стоит почти на 750 долларов больше в год и обеспечивает меньшее количество порций фруктов, овощей и цельнозерновых.
Преимущества «новых вкусов и текстур»: Когда вы снимаете мясо с тарелки, с практикой вы разовьете понимание того, как овощи, бобы, бобовые и заменители мяса, такие как тофу, подходят для всех и готовить восхитительные блюда, вкусные и сытные — без мяса!
Достаточно ли белка, если я уменьшу потребление мяса?
Правда состоит в том, что мы, американцы, едим гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно, и не получаем достаточно витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, которые являются естественной частью растений. Так что для большинства людей проблема с белками на самом деле не является проблемой.
Кроме того, растительная пища сама по себе обеспечивает белок! Например, порция цельнозерновой пасты или полстакана вареной чечевицы содержит 12 граммов белка.
И не забывайте, что вы все еще можете наслаждаться яйцами и молочными продуктами, которые также являются хорошими источниками. белка.
Быть гибким — нормально!
Эксперименты с более богатой растениями диетой не обязательно должны быть принципом «все или ничего». Вы получите много преимуществ от употребления меньшего количества мяса, даже если не перейдете к полностью вегетарианскому образу жизни.
Это называется флекситаризмом который, по сути, является гибридом вегетарианца. и гибкий. Идея состоит в том, чтобы придерживаться в основном безмясной диеты, с местом для гамбургера или жареного цыпленка, когда наступит настроение.
Как есть меньше мяса: 7 полезных советов
Если вы заинтересованы в изучении диеты, более ориентированной на растения, рассмотрите любой или все из них следующие стратегии:
- Ешьте по одной порции. Избегайте мяса на один или два обеда в неделю. Понедельник без мяса — отличное место для начала. Позвольте вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, а затем строить их на основе этого.
- Найдите вегетарианские запасы любимых блюд . Вы не пропустите мясо, если выберете отличные рецепты, такие как грибной болоньезе, вегетарианский пастуший пирог, вегетарианская лазанья или веганский небрежный соус.
- Избавьтесь от мяса перед обедом. Эта концепция популяризирована автором кулинарной книги Марком Биттманом, который он называет веганом до 6, или VB6. Идея состоит в том, что завтрак и обед полностью основаны на растениях, но к ужину все подходит. Вы можете больше узнать об этой философии в его книге.
- Сократите количество мяса. Еда не должна быть полностью без мяса, чтобы изменить ситуацию. Замените часть говяжьего или индейского фарша другими ингредиентами. Нарезанные тушеные грибы являются прекрасной заменой одной трети говядины в бургерах; черные бобы могут заменить половину мяса в чили и тако, а вареные зерна можно заменить на часть мяса в запеканках.
- Ешьте тофу . Если вы не спешите с тофу, возможно, сейчас самое время познакомиться с этой питательной и универсальной едой. Эти миски для черного риса с тофу и овощами — хорошее место для начала, как и этот вегетарианский тайский пирог.
- Ищите создателей аромата . Вы можете пропустить умами, которые предлагает мясо (например, качество жареной свинины, смахивающее губы), но вы можете получить тот же эффект, полагаясь на постные источники умами. Вы можете быть удивлены тем, что добавка соевого соуса, томатной пасты или мисо может улучшить вкус. Добавьте цедру пармезана в кастрюлю с супом, чтобы получить пикантный вкус. Попробуйте оливки, каперсы и калабрийский перец чили, чтобы украсить вегетарианские блюда.
Фотография предоставлена Эрин Олдерсон
15 потрясающих блюд без мяса
Готовы попробовать несколько вкусных и сытных блюд без мяса? Вот 15 наших любимых:
Рецепты, помеченные знаком *, есть фотографии в этом посте.